上週,無意間在微信讀書裡看到這樣一本奇怪的書名《你是你吃出來的》。當時感覺,這是什麼意思,這句話怎麼看着似乎是有語病呢。看下去才知道這是夏萌老師介紹營養均衡的一本書。看下去可不得了,我的身體直冒冷汗。對照書裡所說,我的身體竟然在很多年裡都是那麼虧空。尤其是高中三年,在我最用功苦讀的三年,我是怎樣堅持下來的呀!每天的飲食就是,主食每頓一碗白米飯或是兩個白麪饅頭,所說的蔬菜就是“稀得透光”的大頭菜湯(也就是鹽水裡面有幾片大頭菜葉)。這樣的飲食支撐着我每天早晨清晨五點起牀,深夜學到十一二點。我說到了高三末期時,我開始旋暈呢。我可憐的身體,是如何陪我苦苦鏖戰那麼多個日日夜夜的呢!
下面,是我對本書喜歡章節的摘抄:
“ 一個人如果躺着不動,室溫保持在20~25℃,測出來的能量消耗稱爲基礎代謝。一般來講,男性爲1400千卡/天左右,女性在1300千卡/天左右。除此之外,人體消耗主要包括以下幾個方面:
第一,運動方面。運動量大家都不一樣,經常運動的人和體力勞動者消耗的碳水化合物要更多一些。
第二,心理方面。大腦消耗的營養素與肌肉消耗的營養素不一樣,用腦越多越需要多補充蛋白質、維生素、礦物質,還有脂類中的膽固醇、磷脂和大家都很關注的DHA[插圖]和EPA[插圖]。
第三,熬夜。消耗的營養素會更多,如維生素A、維生素B族、磷脂和蛋白質等。
第四,吸菸。需要更多的抗氧化劑來對抗尼古丁等毒素對人體的傷害
一般來講,人在飢餓時,以脂肪分解爲主,佔80%左右,蛋白質的分解約佔20%,脂肪和蛋白質的分解比例約爲4∶1。比如一個房間裡沒有電,是靠燒煤來取暖做飯,現在煤也沒了,怎麼辦?把門、窗都拆了,扔到爐子裡燃燒總的來說,食物進入人體內吸收和釋放的順序,基本上都是首先使用碳水化合物,而脂肪和蛋白質排在後面,在碳水化合物轉化成的葡萄糖不夠用的時候才貢獻出來。
食物攝入不均衡,如果碳水化合物攝入太多,人體消耗不掉,就會造成肥胖、糖尿病等疾病;而爲細胞提供結構和形成調節物質的營養素不足,會導致阿爾茨海默病、呆小症等該消耗的消耗不掉,形成負擔;該形成結構的不足以形成結構;該形成激素等調節物質的營養素也不足,最終造成人體功能缺失,這就是我們常說的“病從口入”。
最適合現代人的食物:低能量密度,高營養密度比如饅頭和餃子都含有碳水化合物,餃子裡有肉、油和蔬菜,在能量密度和營養密度上都超過饅頭。
一碗米飯裡基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白,缺乏大多數營養素。我們把這種只有能量而沒有其他營養素的食物叫作空能量食物,比如白米粥、甜飲料、白麪饅頭和大米飯。
最符合低能量、高營養這一標準的膳食結構,就是地中海膳食結構。多年的臨牀研究也證明,這是預防高血壓、高血脂、糖尿病等現代慢病最有效的飲食方式。日常生活中,基礎代謝很容易受到其他因素的影響,常見的包括環境溫度、激素、年齡、性別、身高和遺傳等。
環境溫度在20~25℃時,人的基礎代謝率最低;低溫和高溫環境中,代謝率都會升高。現在大家長期生活在恆溫房間裡,能量消耗少,很容易發胖。
激素也是影響基礎代謝的重要因素。甲狀腺激素和腎上腺皮質激素會提高細胞生化反應速度,一些藥物及交感神經活動等也可以影響能量消耗。比如精神緊張的人比心情放鬆的人要多消耗一些能量,所以大家看到一天到晚特別愛緊張的人往往比較瘦。
有一次,我在營養科出門診的時候,碰到了一位60多歲、雙下肢無力、消化不良的女患者。
她的身材看起來還可以,給她算了BMI[插圖]。
這位患者體重爲51.5千克,身高160釐米,BMI是20.1,正常人是18.5~23.9,很正常吧。能在這把年紀保持正常體重,她自己也頗爲滿意。但是我們在用人體成分分析儀給她做檢測時發現,她的體內脂肪超標,肌肉量很低。
缺乏蛋白質,所以肌肉無力,消化能力差,睡眠不好。缺乏必需脂肪酸,所以皮膚乾燥,視力很差,記憶力減退
三大能量之間的比例。大多數營養書上三大能量比例是蛋白質爲10%~15%,脂類爲20%~30%,碳水化合物爲55%~65%。我要特別說明一下,根據多年臨牀工作經驗,如果想讓身體保持更好的健康狀態,根據中國居民飲食現狀和身體狀況,碳水化合物的攝入量我們儘量取其範圍的低值,蛋白質和脂類我們儘量取其範圍的高值,這樣的目標設定效果會好得多。如果是腦病患者,脂類比例要遠遠大於30%;糖尿病患者的碳水化合物比例,我通常會要求降到40%~50%。如果平時消耗能量很大,比如送快遞的快遞員、下地的農民,即使身高、體重不變,但因爲能量消耗大大增加了,所以每種營養素的攝入都要相應有一個較大幅度的提高。
蛋白質平衡:選對優質蛋白,事半功倍
蛋白質的消耗:沒有它就沒有生命
人體的大腦、神經、皮膚、肌肉、內臟、血液,甚至指甲、頭髮都以蛋白質爲主要成分,同時蛋白質還是身體生長髮育、衰老組織更新和損傷組織新生細胞的修補原料。
如果蛋白質攝入過多,大多數營養書都會告訴我們以下幾種危害:
第一,胃腸道功能紊亂。當攝入的蛋白質太多,超過胃腸道的消化能力,會造成胃腸道功能紊亂。
第二,肝臟損傷。當蛋白質攝入過量,腸道的有毒氣體堆積過多,這些氣體就會被吸收入血液,最終到達肝臟進行解毒。所以,如果蛋白質攝入過多,超過了肝臟的解毒能力,將會造成肝臟的損害
第三,腎臟損害。不能被人體利用的蛋白質代謝產物如尿素、肌酐、肌酸和尿酸需經腎臟濾過進入尿中,繼而排出體外。如果代謝廢物量大,腎臟濾過量增大,將加重腎臟的負擔,造成腎損害。
如果碳水化合物攝入不足,人就容易出現低血糖症狀,皮下脂肪及肌肉也會分解來供能,長期下去就會明顯消瘦;反之,如果一個人很胖,特別是腹部肥胖,或者血漿中甘油三酯明顯增高,排除飲酒的因素,則提示碳水化合物攝
維生素A的需求量從未像現在這麼多
近些年,由於手機和電腦的廣泛應用,人體對維生素A的消耗比歷史上任何年代都多。
因爲視神經的光敏感作用需要維生素A,尤其是黑暗中的視覺狀態與維生素A關係更爲密切。
另外,上皮組織的形成、發育以及維持上皮組織的健全方面,維生素A也是積極的貢獻者。
它不僅決定了一個人的皮膚狀況好壞,還與防治癌症關係密切。
◆ 維生素A缺乏的表現:夜盲症、眼乾燥症、慢性咽炎
碳水化合物失衡表現:血糖不正常、腹部肥胖
脂類的消耗:提供熱量和構建細胞膜”
書裡需要學習的知識實在太多了。作者使用的例子也都特別生動鮮明,通俗易懂。我平時其實很注重養生,也瞭解許多營養健康方面的知識。但是看了這本書覺得自己知道的還遠遠不夠。人體內細胞的更新有的是一天,有的是兩天,還有的是一週。各種細胞的生成都離不開相應的營養素。所以,我們身體內營養是否均衡,直接關係到各類細胞的存活質量。書裡明確地說,巧婦難爲無米之炊。我們的身體質量,是我們自己吃出來的,也就是本書的名字——《你是你吃出來的》。所以,想要身體健康與否,就看我們每天是怎麼吃的?吃的營養均衡,適合自己的工作行動特點,那麼健康的人體才能夠得以實現。所以,每天健康飲食,是今後生活上的重中之重。希望我摘錄的這些章節能夠直接對你起到警示和引領作用。讓我們從今天開始,就積極行動起來,吃出一個越來越健康的自己。